สมาชิกฟิตเนสมือใหม่ฟังทางนี้! มาลองดูโปรแกรมออกกำลังกายที่มือใหม่ต้องชอบ

สิ่งที่ควรรู้ไว้ก่อนเริ่ม!
สิ่งสำคัญในการเริ่มออกกำลังกายคือความสมดุล โดยเราต้องให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อทุกส่วน เพราะกล้ามเนื้อทุกส่วนล้วนมีความสำคัญเท่ากันทั้งนั้น ถ้าคุณเล่นจนกล้ามเนื้อคุณแข็งแรงขึ้นที่กล้ามเนื้อมัดเดียว ก็อาจนำไปสู่อาการปวดกล้ามเนื้อในบริเวณใกล้เคียงได้ ดังนั้น ในช่วงเริ่มต้นควรเล่นกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ให้สมดุล โดยเริ่มจากมัดกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดก่อน แล้วค่อยตามด้วยมัดที่เล็กลงมา

สูตรออกกำลังกาย ที่ง่าย กระชับ และเหมาะกับมือใหม่
• วอร์มอัพ 7 นาที
• ออกกำลังกาย 9 ท่า (2 เซต x 15 เรพ)
• คูลดาวน์ ประมาณ 5 นาที

การวอร์มอัพ
ให้ทำการวอร์มอัพ 7 นาที ด้วยเครื่องเดินแบบวงรี (Elliptical Cross Trainer), ลู่วิ่ง (Treadmill) หรือ เครื่องกรรเชียงบก (Rowing Machine) การวอร์มอัพจะช่วยให้ข้อต่อทั้งหมดพร้อมกับการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ และเพื่อปรับสภาพจิตใจให้พร้อมกับการออกกำลังกาย

ท่าออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ที่ Fitness24Seven คัดมาให้แล้ว
คุณสามารถลองทำท่าพวกนี้ ท่าละ 2 เซต เซตละ 15 เรพ โดยมีการพัก 1 นาทีระหว่างเซต ให้ฝึกตามโปรแกรมนี้ไปสักระยะ แล้วขยับเปลี่ยนเป็น ท่าละ 3 เซต เซตละ 15 เรพ
👉 เรพคืออะไร? เซตคืออะไร? มาทำความเข้าใจได้ที่นี่เลย!

1. Leg Extension
ท่านี้จะเน้นที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า โดยให้ปรับเครื่องให้เข่าอยู่ในระดับเดียวกับแกนหมุนของตัวเครื่อง แล้วเริ่มเตะขาขึ้นมาจนขาตรง ค้างไว้ครู่หนึ่ง แล้วค่อย ๆ ปล่อยขาลง โดยพยายามต้านแรงของเครื่องไว้ในขณะที่ปล่อยขาลง

2. Adductor & Abductor
ท่าถัดมาเป็นการเน้นต้นขาทั้งด้านในและสะโพกด้านนอก โดยให้นั่งลงบนเครื่อง และตั้งหลังให้ตรง เริ่มด้วยการนั่งขาชิด หลังจากนั้นอ้าขาออกจากกัน ค้างไว้ครู่หนึ่ง หลังจากนั้นใช้แรงเพื่อต้านเครื่องในขณะที่กำลังปล่อยขาให้หุบกลับมาชิดกันเหมือนท่าเริ่มต้น คุณจะได้บริหารต้นขาด้านนอกจากท่านี้ และอย่าลืมบริหารกล้ามเนื้อบริเวณด้านในของต้นขา โดยการปรับเบาะบริเวณขาให้หันออกด้านนอก นั่งกางขาให้กว้างแล้วหุบขาเข้ามา ค้างไว้ครู่หนึ่ง แล้วใช้แรงต้านเครื่องในขณะที่กำลังค่อย ๆ ปล่อยขาให้อ้าออกไปเหมือนท่าเริ่มต้น

3. Leg Press
ท่านี้เน้นต้นขาด้นขาด้านหลังและสะโพก โดยให้วางเท้าไว้บนแผ่นวางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย แล้วงอขาลงช้า ๆ ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าลืมหันให้เข่าของคุณอยู่ในทางเดียวกันกับปลายนิ้วเท้าเสมอ และไม่ควรงอหลัง จากนั้นให้ใส่แรงที่ขาเพื่อดันขากลับขึ้นไปยืนตามท่าเริ่มต้น (ให้เข่าหย่อนเล็กน้อย และเลี่ยงการเหยียดขาตรงจนตึงสุด)

4. Lat Pulldown
ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลัง หลังส่วนบน กล้ามเนื้อต้นแขนหรือไบเซป และความแข็งแรงของมือในการยึดจับ โดยท่านี้ต้องนั่งให้เท้าติดกับพื้นอย่างมั่นคง เริ่มด้วยการจับที่จับแล้วกดสะบักลง หลังจากนั้นให้ดึงข้อศอกลงไปข้างล่างให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นให้ยกสะบักขึ้นและค่อย ๆ ยืดแขนกลับขึ้นไป

5. Shoulder Press
ท่านี้เน้นส่วนหัวไหล่ ให้หัวไหล่กลมสวย โดยให้ปรับเครื่องเหมาะสมกับความสูงของคุณ เริ่มด้วยการให้ข้อศอกอยู่ด้านหน้าของตัวเล็กน้อย ในขณะที่พยายามกดหัวไหล่ให้ต่ำ และพยายามปรับให้หัวไหล่ไม่ห่อมาข้างหน้า ในขณะที่ข้อศอกอยู่ความสูงระดับเดียวกับหัวไหล่ ถ้าคุณรู้สึกตึงข้างใต้หรือบริเวณด้านหลังรักแร้ แสดงว่าท่าเริ่มต้นของคุณถูกต้องแล้ว จากนั้นดันด้ามจับขึ้นจนแขนตรง โดยพยายามไม่ให้หัวไหล่ยกขึ้น และไม่ให้ไหล่ห่อมาข้างหน้า ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อย ๆ ลดแขนลงมา

6. Biceps Curl
ท่านี้ช่วยเสริมสร้างไบเซป หรือกล้ามเนื้อต้นแขนส่วนหน้า ตอนเริ่มให้ค่อย ๆ ดึงที่จับขึ้นให้มากที่สุด ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยปล่อยด้ามจับลงไปในตำแหน่งเริ่มต้น ท่านี้ให้ขยับแค่ปลายแขน อวัยวะส่วนที่เหลือไม่ควรขยับ อย่าลืมหายในออกเวลายกแขนขึ้น และหายในเข้าเมื่อลดแขนลง

7. Cable Triceps Push Down
ในท่านี้จะเน้นไตรเซป หรือกล้ามเนื้อต้นแขนส่วนหลัง โดยให้ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิล และจับบาร์ไว้ให้สูงระดับอก จัดท่อนแขนด้านบนให้ตั้งฉากตรงกับพื้น จากนั้นเริ่มเหยียดแขนลงจนกว่าแขนจะตรง แล้วค่อย ๆ พับแขนเพื่อหย่อนสายของเคเบิลให้กลับไปที่จุดเริ่มต้น

8. Abdominal Crunch
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้ซิกซ์แพ็คสวยเป็นร่อง 11 โดยให้เริ่มจับที่จับแล้วเกร็งหน้าท้องเพื่อก้มตัวมาข้างหน้าให้ติดกับหน้าท้อง จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยเครื่องกลับไปที่ท่าเริ่มต้น

9. Back Extension
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง โดยให้ปรับเบาะให้ตรงกับสะโพก แล้วกุมมือไว้บนอกหรือจับแผ่นน้ำหนักไว้ จากนั้นก้มตัวลงอย่างช้า ๆ แล้วยกตัวเองให้กลับขึ้นมาอยู่ในท่ายืนบนเครื่องเหมือนเดิมโดยใช้ความเร็วที่เพิ่มขึ้น อย่าลืมรักษาหลังให้ตรงเวลาอยู่ในท่ายืน ด้วยการเกร็งหลัง ลำตัว และก้น ให้ตึงอยู่ตลอด

ออกแบบการออกกำลังกายของตัวเองให้หลากหลาย
อย่าลืมปรับเปลี่ยนโปรแกรมออกกำลังกายของคุณให้หลากหลาย เพราะคุณอาจจะไม่เห็นพัฒนาการของร่างกายถ้าออกกำลังกายท่าเดิม ๆ อยู่ซ้ำ ๆ ดังนั้น อย่าลืมออกกำลังกายหลาย ๆ แบบ ทั้งนี้ เพื่อให้มีแรงใจ และเพื่อให้ร่างกายพร้อมฟิตอยู่เสมอ

คูลดาวน์
หลังการออกกำลังกาย ให้ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างเอาไว้ (Static Stretching) โดยให้ความสำคัญกับมัดกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดก่อน และให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งบริหารมาให้เป็นพิเศษ

ไฮไลท์สำคัญที่อยากแนะนำปิดท้าย
• จงสนุกไปกับการออกกำลังกาย และอย่ากดดันตัวเอง เพราะการออกกำลังกายควรจะเป็นเรื่องที่สนุก!
• อย่าอายที่จะขอความช่วยเหลือและกล้าที่จะถามคำถามกับเพื่อน ๆ หรือพนักงานของเรา เพราะการออกกำลังกายด้วยท่าที่ถูกต้องสำคัญกว่าน้ำหนักของแผ่นเหล็กอย่างแน่นอน และ ฟิตเนส24เซเว่น มีบริการให้คำปรึกษาในการออกกำลังกายโดยเทรนเนอร์มืออาชีพที่ได้รับการรับรอง โดยที่คุณจะได้ทดลองออกกำลังกายกับเทรนเนอร์ของเราด้วย คุณสามารถติดต่อขอรับบริการได้ที่พนักงานในทุกสาขา คลิกที่นี่ เพื่อดูสาขาของเรา และช่องทางการติดต่อสาขา
• เปิดใจลองเครื่องออกกำลังกายและท่าออกกำลังกายแบบใหม่ ๆ ลองสลับกันไประหว่าง การใช้เครื่อง, ฟรีเวท ลูกบอลโยคะ เคตเทิลเบล เสื่อโยคะ และดัมเบล เพราะการออกกำลังกายที่ดีควรมีความหลากหลาย แล้วคุณจะพบกับความสนุกที่ได้ลองและเรียนรู้อะไรใหม่ ๆ